De 75 Hard Challenge is een populaire mentale en fysieke uitdaging die wereldwijd steeds meer volgers krijgt. In deze challenge draait alles om discipline, consistentie en het doorbreken van oude gewoontes gedurende 75 dagen. Veel mensen starten de 75 Hard om sterker te worden, zowel mentaal als fysiek, en om meer structuur in hun dagelijks leven te creëren. In deze blog lees je wat de 75 Hard Challenge precies inhoudt, welke regels erbij horen en of deze uitdaging ook iets voor jou is.
Inhoudsopgave
Wat is 75 Hard?
75 Hard is een mentale en fysieke transformatiestrategie, ontwikkeld door ondernemer Andy Frisella. Het is geen fitnessprogramma, maar een mentale weerbaarheidstest die je helpt discipline, doorzettingsvermogen en zelfvertrouwen op te bouwen. Gedurende 75 dagen volg je vijf strikte regels: twee work-outs per dag (waarvan één buiten), een strikt dieet zonder cheat meals of alcohol, dagelijks 3,8 liter water drinken, tien pagina’s non-fictie lezen en een progressiefoto maken. Er is geen ruimte voor fouten en als je een regel overslaat, begin je opnieuw.
75 Hard Challenge regels: dit moet je doen
De 75 Hard Challenge kent vijf verschillende regels die je dient te volgen gedurende 75 dagen.
Twee work-outs per dag (minstens één buiten)
Je moet twee keer per dag minimaal 45 minuten sporten, en een van deze work-outs moet buiten plaatsvinden, ongeacht het weer. Dit helpt je niet alleen fysiek, maar ook mentaal om excuses te overwinnen. De work-outs kunnen elke vorm van beweging zijn (krachttraining, hardlopen, yoga, wandelen), zolang je jezelf uitdaagt.
Volg een dieet (zonder cheat meals of alcohol)
Je moet een gestructureerd dieet volgen, maar je mag zelf kiezen welk dieet bij jouw doelen past (bijvoorbeeld keto, vegan, of een calorietekort). Het belangrijkste is dat je geen cheat meals eet en geen alcohol drinkt. Dit onderdeel traint je om discipline en consistentie te ontwikkelen in je voedingskeuzes.
Drink 3,8 liter water per dag
Elke dag moet je 3,8 liter water drinken, zonder uitzonderingen. Dit bevordert hydratatie, helpt bij spierherstel en ondersteunt je algemene gezondheid. Het kan lastig zijn in het begin, maar consistent water drinken wordt snel een gewoonte.
Lees elke dag 10 pagina’s uit een non-fictie boek
Je moet minimaal 10 pagina’s per dag lezen uit een boek dat gericht is op zelfontwikkeling, ondernemerschap of mentale groei. Audioboeken tellen niet mee. Dit helpt je om nieuwe vaardigheden te leren, je mindset te verbeteren en continu te groeien.
Maak elke dag een progressiefoto
Elke dag moet je een foto van jezelf maken om je fysieke vooruitgang vast te leggen. Hoewel de veranderingen op korte termijn misschien niet zichtbaar zijn, zul je aan het einde van de 75 dagen een duidelijk verschil zien. Dit helpt je om verantwoordelijkheid te nemen en je discipline te versterken.
Belangrijk: geen fouten of uitzonderingen
Als je ook maar één regel vergeet of breekt, moet je helemaal opnieuw beginnen vanaf dag 1. Dit strikte principe is bedoeld om mentale veerkracht en doorzettingsvermogen te trainen.
75 Hard Checklist: zo houd je vooruitgang bij
Een 75 Hard Checklist is een handige manier om je vooruitgang bij te houden en te zorgen dat je geen enkele regel vergeet. Een effectieve manier om dit te doen, is door een Notion template te gebruiken. In een Notion Habit Tracker Template kun je dagelijks je waterinname, work-outs, dieet, leesdoelen en progressiefoto’s bijhouden. Het visualiseren van je voortgang helpt niet alleen om gemotiveerd te blijven, maar zorgt ook voor meer verantwoordelijkheid. Zo zie je snel waar je eventueel achterloopt en kun je tijdig bijsteken om de challenge succesvol af te ronden.
Wat zijn de voordelen van de 75 Hard Challenge?
De 75 Hard Challenge biedt zowel mentale als fysieke voordelen. Hier zijn de belangrijkste:
Mentale Voordelen
- Meer discipline en doorzettingsvermogen: omdat de regels strikt zijn en je geen fouten mag maken, leer je om consistent te zijn en jezelf te blijven uitdagen.
- Sterkere mentale weerbaarheid: je overwint excuses en leert om te gaan met moeilijke situaties, zoals sporten in slecht weer of verleidingen weerstaan.
- Verhoogd zelfvertrouwen: het succesvol afronden van de challenge geeft een sterk gevoel van trots en zelfvertrouwen, omdat je bewijst dat je een moeilijke uitdaging aankunt.
- Betere focus en productiviteit: het dagelijks lezen en de structuur van de challenge helpen je om je doelen beter voor ogen te houden en productiever te worden.
- Verbeterde gezonde gewoontes: na 75 dagen heb je nieuwe, gezonde routines opgebouwd die je waarschijnlijk zult blijven volhouden.
Fysieke Voordelen
- Betere lichaamsconditie: door twee keer per dag te sporten, verbeter je je kracht, uithoudingsvermogen en algehele fitheid.
- Gewichtsverlies en spieropbouw: afhankelijk van je dieet en work-outs, kan de challenge bijdragen aan vetverlies en spieropbouw.
- Verbeterde hydratatie en energie: door dagelijks 3,8 liter water te drinken, blijven je lichaam en spieren gehydrateerd, wat zorgt voor meer energie en betere prestaties.
- Gezondere voedingsgewoonten: doordat je geen alcohol of junkfood mag consumeren, leer je gezonder te eten en bewuster met voeding om te gaan.
Tips voor succes met 75 Hard
De 75 Hard Challenge kan intens zijn, maar met de juiste aanpak kun je de 75 dagen succesvol voltooien. Hier zijn enkele tips om je te helpen:
-
Plan je dagen van tevoren: zorg ervoor dat je je work-outs en maaltijden van tevoren plant. Dit helpt om tijdsdruk te vermijden en zorgt ervoor dat je niet in de verleiding komt om regels te breken.
-
Wees flexibel met je work-outs: je hoeft niet altijd intensieve trainingen te doen. Afwisseling is belangrijk: probeer wandelen, yoga of lichte krachttraining naast zwaardere work-outs te integreren.
-
Gebruik een tracker: houd je vooruitgang bij met een Notion template, een app of zelfs een fysieke checklist. Dit helpt om gemotiveerd te blijven en zorgt ervoor dat je niets vergeet.
-
Zoek steun in een community: deel je ervaringen met anderen die ook de challenge doen. Dit geeft motivatie en zorgt voor accountability.
-
Accepteer dat niet elke dag perfect zal zijn: er zullen dagen zijn waarop het moeilijk is, maar geef niet op! Het belangrijkste is dat je doorzet en jezelf niet laat ontmoedigen door kleine tegenslagen.
Is 75 Hard gezond om te doen?
De 75 Hard Challenge kan positief zijn vanwege de flexibiliteit in trainingskeuze en dieet, wat de kans op blessures en overbelasting minimaliseert. Hoewel de challenge aanzienlijke mentale voordelen kan bieden, waarschuwen de experts in een artikel van AVROTROS dat de strikte aard ervan mogelijk niet geschikt is voor iedereen, vooral voor degenen met een geschiedenis van eetstoornissen, lichaamsbeeldproblemen of perfectionisme. Het wordt aanbevolen om een zorgverlener te raadplegen voordat men aan de challenge begint.
75 Soft als alternatief
75 Soft is een toegankelijker alternatief voor de intensieve 75 Hard Challenge, waarbij de focus ligt op het ontwikkelen van gezonde gewoonten zonder de extreme regels. Bij 75 Soft pas je de uitdaging aan op jouw eigen niveau, met flexibele richtlijnen. Je doet dagelijks één training in plaats van twee, mag af en toe een cheat meal nemen, en hoeft geen progressiefoto te maken. Het doel is nog steeds om discipline op te bouwen, maar op een manier die haalbaarder is voor mensen die bijvoorbeeld geen intensieve work-outs willen doen of moeite hebben met de strikte regels van 75 Hard.
Notion Template voor 75 Hard: alles makkelijk bijhouden
Een Notion template voor de 75 Hard Challenge is een geweldige manier om je voortgang bij te houden en georganiseerd te blijven tijdens de uitdaging. Je kunt eenvoudig je dagelijkse taken zoals work-outs, dieet, waterinname, leesdoelen en progressiefoto’s in één overzicht zetten. Populaire templates bieden automatische checklists en herinneringen om alles te volgen.